Ansiedad Anticipatoria: Supérala con Terapia Metacognitiva
¿Qué es la ansiedad anticipatoria?
La ansiedad anticipatoria es la que se experimenta en previsión de acontecimientos o situaciones con una fuerte expectativa de que produzcan miedo, incomodidad o aprensión. Si padeces claustrofobia, cuando te preocupas por tener que entrar al ascensor cuando llegues al trabajo, eso es ansiedad anticipatoria. Si tienes un trastorno obsesivo-compulsivo, tal vez te preocupe tener que sentarte en un asiento sucio del autobús mañana, eso es ansiedad anticipatoria. Y si tienes miedo a hablar en público, y te preocupa que la ansiedad arruine tu presentación o examen de la semana que viene, ese es otro ejemplo de ansiedad anticipatoria.
Preocupación e incertidumbre
La ansiedad anticipatoria es la preocupación por el futuro y el miedo a que sucedan cosas malas o a que no se pueda llevar a cabo con éxito lo que nos proponemos. Es la ansiedad que sentimos cuando anticipamos una decisión, acción o situación difícil.
Es lo que sentimos cuando nos dejamos llevar por la imaginación con una preocupación muy creativa sobre las catástrofes que podrían ocurrir. La ansiedad anticipatoria parece predecir el peligro; se siente como una advertencia de no proceder o, al menos, de proceder con cuidado.
Las tres capas del miedo
La ansiedad anticipatoria podría verse como una tercera capa de miedo. Es decir:
- En primer lugar, podemos tener miedo a algo. Piensa, por ejemplo: Tengo miedo de ponerme rojo ante los demás.
- En segundo lugar, podemos tener miedo de tener miedo. Esto se llama a veces «miedo al miedo», y es un componente usual de la sensibilidad a la ansiedad y los ataques de pánico. Piensa en este ejemplo: Si me pongo rojo, puedo asustarme tanto que me dé un ataque de pánico y luego perderé el control, empezaré a tartamudear y me bloquearé o tendré un ataque al corazón.
- Finalmente, llegamos a un tercer nivel del miedo. Es decir, podemos tener miedo a tener miedo de tener miedo. Esto no es tan complicado como parece; sería algo así: Me siento miserable, asustado y estúpido sólo por pensar en que podría ruborizarme la semana que viene en la cena del sábado y empezar a engancharme, tener un ataque de pánico, perder el control y decir tonterías. Creo que debería cancelar la cena.
La ansiedad anticipatoria es el motor de la evitación
La ansiedad anticipatoria es un poderoso motivador de la evitación porque centra específicamente tu atención en las cosas negativas que podrían suceder. Si tu predicción fuera sólo ligeramente negativa -por ejemplo, que vas a sudar o temblar un poco cuando presentes tu informe en una reunión-, entonces puedes pensar que puedes superarlo. Pero las predicciones catastróficas -como tener un ataque de pánico, hacer el ridículo o arruinar una relación- pueden provocar una ansiedad incapacitante que te impida seguir adelante. La ansiedad anticipatoria puede hacer que parezca que escapar o la evitar la situación es la única opción.
Ansiedad anticipatoria normal y ansiedad anticipatoria problemática
La ansiedad anticipatoria normal tiende a aparecer cuando una persona tiene un motivo razonable para predecir que es posible que algo salga mal. Cuanto más probable sea un mal resultado o más graves las consecuencias que podría tener, más normal es experimentar ansiedad anticipatoria.
La ansiedad anticipatoria se mueve en un continuo de intensidad relacionado con estos factores, que hay que evaluar con precisión. A mayor intensidad más nos apartamos de una «ansiedad razonable»:
- El rango de situaciones diferentes que la desencadenan
- En qué momento anticipatorio empieza: horas, días, semanas, etc.
- Cuál es la intensidad de las sensaciones
- Cuánto tiempo, energía y atención consume la persona preocupándose
- Hasta qué punto perjudica el funcionamiento diario en el trabajo, relaciones, estudios, etc.
- Hasta qué punto influye en las acciones y decisiones de la persona
Situaciones y síntomas de ansiedad anticipatoria
La mayoría de las personas experimentan ansiedad anticipatoria, de vez en cuando. Esta experiencia es la respuesta normal del organismo a una amenaza futura percibida. En los días y horas previos a un evento importante, puedes ser un manojo de nervios, que es el Sistema Nervioso Autónomo (lucha-huida-congelación) (SNA) en acción.
El SNA Anticipa la necesidad de protegernos de una amenaza o peligro. Aunque este sistema es crítico para nuestra supervivencia cuando existe una amenaza o peligro real, ocasiona un gran sufrimiento al activarse cuando no lo hay.
Hay muchas situaciones o eventos próximos que pueden desencadenar ansiedad anticipatoria, entre los que podemos destacar los siguientes:
- Empezar en un trabajo nuevo
- Actuaciones deportivas, musicales o de otro tipo
- Ir a una cita o a una fiesta
- Procedimientos médicos o cirugía
- Prepararse para una entrevista
- Irse de viaje
- Exámenes, proyectos e informes orales
- Una conversación difícil
- Subir a un avión
- Tener que dar malas noticias a alguien
Aunque no se trata de un trastorno mental, la ansiedad anticipatoria es una experiencia común a otras afecciones, como el trastorno de pánico y el trastorno de ansiedad generalizada (Helbig-Lang et al., 2012). No todas las personas que experimentan ansiedad anticipatoria tienen un trastorno de ansiedad, pero pueden experimentar muchas de las mismas sensaciones y cogniciones, que incluyen:
- Pensamientos de preocupación: «Qué pasaría si… «Y si…»
- Dificultad para concentrarse
- Insomnio
- Sobreestimar la amenaza
- Disociación o sensaciones de irrealidad
- Hiperconciencia del entorno
- Irritabilidad o frustración
- Sensaciones físicas como:
- Aumento de la frecuencia cardíaca
- Mareo
- Tensión muscular
- Náusea
Tratamiento de la ansiedad anticipatoria
Hechos sobre la ansiedad anticipatoria
Lo primero que has de saber es que tu ansiedad anticipatoria es sólo eso: ansiedad anticipatoria (como dicen Winston y Seif, (2022): «es sangrar antes de cortarse»). Es ansiedad real, pero es diferente de la ansiedad que experimentarás cuando entres en contacto con lo que te asusta.
En segundo lugar, recuerda que la ansiedad anticipatoria no es un indicador preciso del nivel de ansiedad en el enfrentamiento real del evento anticipado. Quédate con el hecho de que más del 90% de las veces tu ansiedad anticipatoria será mucho mayor que la ansiedad que vas a experimentar cuando ya estás en la situación.
La ansiedad anticipatoria es ansiedad real, pero es un tipo de ansiedad generada al 100% por imágenes mentales. No hay desencadenantes físicos o conductuales para esta ansiedad. Es independiente de causas externas. Por lo general, pensarás en los peores escenarios cuando anticipes lo aterradora que será tu experiencia futura; estos escenarios la mayoría de veces no tienen nada que ver con la realidad externa. Observar tu propia ansiedad anticipatoria te ayudará a comprender cómo tu cerebro puede crear su propia versión de la realidad.
Enfoques de terapia para la ansiedad anticipatoria
La Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) es la principal modalidad de tratamiento para los trastornos de ansiedad. Sin embargo, muchas intervenciones tradicionales de la TCC, incluidas muchas de las técnicas estándar de segunda generación y de autorregulación, tienen algunas limitaciones en el tratamiento de la ansiedad anticipatoria.
Las intervenciones que utilizan métodos para racionalizar, minimizar, discutir, buscar la lógica, el sentido común y cambiar el contenido en lugar del proceso de los pensamientos e imágenes ansiosas -incluyendo los pensamientos intrusivos indeseados, las preocupaciones repetitivas y la imaginación desbocada- son especialmente problemáticas (Winston y Seif, 2022).
Para la ansiedad anticipatoria es más útil buscar una TCC contemporánea, actualizada y especializada que se integre en una perspectiva metacognitiva (Solem et al. 2021), en la que también se ha mostrado eficaz integrar la práctica de mindfulness. (Hoge et al., 2013)
La perspectiva metacognitiva
Esta perspectiva se refiere esencialmente la conciencia de la propia cognición. «Metacognición» se define a veces como «pensar sobre el pensamiento», pero podemos ampliarlo para incluir el ser «consciente de la propia conciencia». También abarca las creencias sobre el contenido de tu mente, tu evaluación de las experiencias mentales y tu relación con esos pensamientos, recuerdos, sensaciones y sentimientos. Implica ampliar tu perspectiva, dar un paso atrás y observarte a ti mismo. Es ser capaz de identificar el «yo» en «estoy pensando en pensamientos» como algo separado de los propios pensamientos. Es decir los eventos mentales simplemente «suceden» y hay una mente sabia que es capaz de contemplarlos sin enredarse en su contenido.
Defusión cognitiva
Esto significa que, una vez que nos alejamos y observamos con atención, podemos ver que los pensamientos son sólo pensamientos, los sentimientos son sólo sentimientos y ninguno de ellos es un hecho. Podemos ver que nos estamos asustando, avergonzando o atemorizando a nosotros mismos con nuestros «¿y si…?». Desenredarse del contenido es similar a un concepto llamado «Defusión» en el que uno mismo, los pensamientos y sentimientos se mantienen a una distancia de observación serena en que podemos contemplarlos y comprender las causas y condiciones que los han generado.
Conclusión
La perspectiva metacognitiva te permite comprender que cada anticipación, preocupación, cada impulso de evitación y cada crisis de indecisión es la repetición de un proceso común, uno que se perpetúa y mantiene la ansiedad. A medida que te observas a ti mismo participando en estas tácticas desadaptativas, creas la oportunidad de fortalecer tu capacidad de detener este proceso y hacer cambios.
Este trabajo terapeútico aumentará tu confianza para alcanzar las cosas que deseas, enfrentarte más eficazmente a la incertidumbre y tomar decisiones libres de la parálisis de la indecisión. Se trata, en muchos sentidos, de un cambio mucho más profundo que el de tratar de hacer frente a cada problema a medida que se presenta. Es un cambio en el proceso habitual que origina tus problemas.
Referencias
Helbig-Lang S., Lang T., Petermann F., y Hoyer J. (2012) Anticipatory anxiety as a function of panic attacks and panic-related self-efficacy: an ambulatory assessment study in panic disorder. Behavioural and Cognitive Psychotherapy. 40(5):590-604. doi: 10.1017/S1352465812000057.
Hoge, E. A., Bui, E., Marques, L., Metcalf, C. A., Morris, L. K., Robinaugh, D. J. et al.(2013). Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. Journal of Clinical Psychiatry, 74(8), 786-792. doi: 10.4088/JCP.12m08083
Solem, S., Wells, A., Kennair, L. E. O., Hagen, R., Nordahl, H., y Hjemdal, O. (2021). Metacognitive therapy versus cognitive–behavioral therapy in adults with generalized anxiety disorder: A 9-year follow-up study. Brain and Behavior, 11, e2358. https://doi.org/10.1002/brb3.2358
Winston, S. M., y Seif, M. N. (2022). Overcoming Anticipatory Anxiety: A CBT Guide for Moving Past Chronic Indecisiveness, Avoidance, and Catastrophic Thinking. New Harbinger Publications.
