Mindfulness para los ataques de pánico: Tranquilidad en 6 pasos
Los ataques de pánico se caracterizan por una oleada de ansiedad intensa y repentina, que se siente como aterradora. Pueden desencadenarse por experiencias relativamente comunes, como quedar atrapado en un ascensor, o pueden surgir de la nada. La mayoría de personas tendrán algún ataque de pánico al menos una vez en la vida, en respuesta a un desencadenante claro. Otras personas, sin embargo, tienen ataques de pánico frecuentes e inesperados una y otra vez.
El pánico es un problema muy común. Se estima que casi una de cada cuatro personas experimentará un ataque de pánico en algún momento de su vida, y entre el 3 y el 4% de las personas experimentarán ataques de pánico recurrentes (trastorno de pánico).
La buena noticia es que el pánico es muy tratable. La investigación ha demostrado que el tratamiento psicológico más efectivo para el pánico es la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC). La TCC es un tratamiento basado en la evidencia para varias condiciones como la ansiedad, la depresión y el trauma. Se ha demostrado que es eficaz para el pánico cuando es administrada por un terapeuta cualificado. Este post presenta los fundamentos de la TCC para el trastorno de pánico y también un conjunto de herramientas basadas en mindfulness para superar el pánico.
Los ataques de pánico frecuentes pueden ser muy molestos y, a veces, debilitantes. En el momento en que suceden son aterradores, y durante el tiempo entre ataques, muchas personas se preocupan intensamente acerca de cuándo sucederá su próximo ataque y cómo pueden prevenirlo. Si has tenido varios ataques de pánico y tienes miedo de tener más en el futuro, te puede ser útil leer esta información sobre el trastorno de pánico:
¿Qué es un ataque de pánico?
Los ataques de pánico (también son conocidos como ataques de ansiedad, o crisis de angustia) son una oleada repentina de miedo y malestar intenso que alcanza su pico máximo en segundos o minutos. Durante un ataque de pánico es usual sentir al menos cuatro de las siguientes sensaciones. Es muy importante abstenerse de denominarlas síntomas, pues estas experiencias no constituyen por sí mismas signos de ninguna enfermedad.
- Palpitaciones, latidos fuertes del corazón o aceleración de la frecuencia cardíaca (taquicardia)
- Sudoración
- Temblores, sacudidas o espasmos
- Sensaciones de falta de aliento o asfixia
- Sensación de ahogo o opresión de garganta
- Dolor, opresión o molestia en el pecho
- Náuseas o malestar abdominal (por ejemplo, diarrea)
- Sentirse mareado, inestable, aturdido o a punto de desmayarse
- Sensaciones de frío o calor
- Parestesias (entumecimiento o sensación de hormigueo)
- Visión borrosa
- Derealización (sensación de irrealidad) o despersonalización (sensación de estar separado de uno mismo)
- Miedo a perder el control o a volverse loco
- Miedo a morir
¿Cuáles de ellas has experimentado? Son sensaciones comunes, pero pueden asustar mucho cuando surgen de la nada (a veces, incluso durmiendo) y son malinterpretadas como signo inminente de enfermedad, muerte o locura. A muchas personas con pánico les sorprende que estas sensaciones de ansiedad puedan ser tan fuertes. Muchas acaban sometiéndose a exámenes médicos para descartar causas físicas de sus «síntomas».
Algunas personas pueden tener un único ataque de pánico y no volver a experimentar otro nunca más. Sin embargo, haber experimentado un ataque de pánico sin comprender adecuadamente la experiencia hace que sea más probable que tengas otro en algún momento del futuro.
¿Qué es el trastorno de pánico-agorafobia?
Las personas con trastorno de pánico tienen ataques de pánico inesperados y recurrentes, se preocupan por tener más ataques de pánico y toman medidas para tratar de evitar que vuelvan a ocurrir. Los ataques de pánico son relativamente comunes en la mayoría de la gente; es el miedo a tener más ataques de pánico lo que define el trastorno de pánico.
A veces, los intentos de prevenir los ataques de pánico son más perjudiciales que útiles. Pueden ir desde tener constantemente una botella de agua al lado por si se da el caso de necesitarla, hasta tomar medicamentos sedantes y adictivos para evitar que suceda un ataque de pánico.
Las personas con trastorno de pánico también tienden a evitar situaciones y actividades en las que podrían tener un ataque de pánico. Como ejemplos comunes de esto tenemos: Conducir, lugares concurridos, transporte público, ejercicio físico, espacios pequeños y espacios amplios y abiertos.
De vez en cuando, el hecho de que las personas eviten este tipo de situaciones puede volverse tan intenso que desarrollen agorafobia. La agorafobia es el miedo intenso y la evitación de situaciones en las que la persona siente que no podrá escapar fácilmente u obtener ayuda si entra en pánico, como ascensores, lugares desconocidos o espacios llenos de gente. Las personas con agorafobia grave pueden sentirse demasiado asustadas como para salir de casa.
¿Por qué tengo ataques de pánico?
Los ataques de pánico son el resultado de una reacción natural de activación del sistema de amenaza («falsa alarma») del Sistema Nervioso Autónomo, pero que se dispara en el momento equivocado, pese a que está tratando de protegerte. Pero, ¿por qué algunas personas son más propensas que otras a sufrir pánico? No existe una causa única, pero algunos de los factores que hacen que sea más probable que experimentes ataques de pánico y trastorno de pánico son:
- Estar sometido a mucho estrés. Si estás experimentando mucho estrés en algún aspecto de tu vida y ya te sientes bastante ansioso, no va a ser necesario mucho más para que entres en pánico.
- Sensibilidad a la ansiedad. Algunas personas son más sensibles que otras a los sentimientos y sensaciones del cuerpo. Es más probable que los noten y que los malinterpreten como peligrosos, y generen un estado crónico de «miedo al miedo» [1].
- Fuertes reacciones biológicas al estrés. El cuerpo de algunas personas responde de forma reactiva a los eventos estresantes y produce más hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol.
- Catastrofizar. Se puede aprender a catastrofizar (pensar lo peor), a veces a través de la exposición a cuidadores primarios (padres o parientes) que «catastrofizaban» con frecuencia (personas sufridoras). La tendencia a pensar de manera catastrófica puede hacer que sea más probable que sufras de ataques de pánico.
- Otros problemas psicológicos. Las personas que padecen diversos problemas psicológicos, como el trastorno de estrés postraumático (TEPT) , el trastorno obsesivo compulsivo (TOC) o la depresión , a menudo experimentan ataques de pánico como resultado de la ansiedad elevada que va asociada con estos problemas.
Tratamiento psicológico del pánico
La TCC para el trastorno de pánico es el tratamiento de elección, con el mayor respaldo empírico. Es un tratamiento bastante estructurado y dirigido a objetivos. En este tratamiento, el terapeuta y el paciente trabajan juntos para identificar el círculo vicioso de sensaciones, pensamientos y comportamientos que lo mantienen.
El tratamiento se centra en desafiar las interpretaciones erróneas y abandonar comportamientos contraproducentes, como la evitación. Esto se hace gradualmente a un ritmo aceptable y la duración del tratamiento suele oscilar entre 10 y 15 sesiones. Los estudios de resultado han demostrado que después de la TCC aproximadamente el 80 por ciento de los pacientes están libres de pánico [2].
El tratamiento conductual para el pánico incluye los siguientes elementos que en los ensayos de investigación han mostrado que son eficaces:
- Explorar las sensaciones, pensamientos y situaciones desencadenantes.
- Psicoeducación sobre la naturaleza de la ansiedad y el sistema de lucha o huida .
- Terapia Cognitiva, trabajar las creencias distorsionadas.
- Exposición a las sensaciones corporales (Exposición interoceptiva)
- Exposición a situaciones temidas (Exposición in vivo)
- Experimentos conductuales diseñados para poner a prueba creencias y miedos.
- Practicar las habilidades aprendidas fuera de la sesión.
- Prevención de recaídas y realización de un plan de acción para el pánico.
Aceptación y Mindfulness para el pánico
Este tratamiento ya de por sí de alta eficacia, se ha enriquecido y se ha hecho más adaptable con el desarrollo de los enfoques basados en la aceptación y mindfulness, que ayudan a la persona a observar sus propias reacciones emocionales con atención y curiosidad, en lugar de intentar luchar, controlar o negarlas. Se ha demostrado que esta aceptación emocional es eficaz para reducir el miedo al miedo [3, 4].
Esto es especialmente relevante dada la evidencia de que la evitación experiencial tiene un vínculo muy directo con el desarrollo de toda la psicopatología de la ansiedad. La aceptación aumenta la disposición a experimentar lo que está sucediendo en el cuerpo y disminuye la angustia emocional sobre las sensaciones de ansiedad inducidas experimentalmente en personas con trastorno de pánico [4]. El objetivo es desarrollar una disposición a experimentar las emociones, al mismo tiempo que se instruye a la persona a que se abstenga de intentar controlar las sensaciones corporales.
Curiosamente, el enfoque de la aceptación y mindfulness es totalmente coherente con la formulación de la exposición interoceptiva, en la que se anima a los pacientes a experimentar las sensaciones físicas temidas sin ningún intento de disminuirlas o de pensar de forma diferente sobre ellas en el momento de la exposición. Ambos enfoques tienen una efectividad similar en el trastorno de pánico [5, 6].
Vale, pero… ¿Qué hago en un ataque de pánico?
Si sufres ataques de pánico, sabes lo aterradores que pueden ser. Lo que experimentas no está «sólo en tu cabeza», ni «te lo creas tú mismo». Las reacciones físicas son muy reales. El corazón late fuerte, la presión arterial se dispara, la cabeza te da vueltas y la mente se acelera. Te sientes como si fueras a morir.
Aunque parezca que el corazón está a punto de estallar, nadie ha muerto nunca por un ataque de pánico. Tu cuerpo está haciendo algo que normalmente te salvaría la vida en otras condiciones realmente peligrosas. Percibes una amenaza, tu sistema de protección se pone en marcha para prepararte para luchar, huir o congelarte hasta que el peligro haya pasado.
Como no hay una amenaza física real ante ti, sueles intentar suprimir esta respuesta. Irónicamente, cuanto más luches y trates de dominar el pánico, peor será. En lugar de luchar contra las olas del pánico, intenta surfearlas. Recuerda que ninguna tormenta dura eternamente y que, por muy desagradable que sea, esta tormenta también pasará.
En un ataque de pánico, haz lo posible por cuidarte. Recuerda que esto sucede por alguna razón y el cuerpo tiene una sabiduría interna que hay que escuchar. Reducir tus niveles de estrés te ayudará a evitar que vuelvan los ataques de pánico.
Aunque se puede aprender a sobrellevar el pánico, es necesario aprender a reconducir el estrés de tu vida y dirigirla hacia lo que es importante y valioso. El terapeuta te ayudará a descubrir tus valores y los aspectos de tu biografía y comportamiento que influyen en la aparición del pánico.
Estas son algunas cosas que puedes hacer cuando sientes que vas a tener un ataque de pánico:
1. Observa y mantente consciente de lo que está pasando
Tu primer impulso será casi siempre el de distraerte. Por muy aterrador que parezca, y dado que ya está sucediendo de todos modos, quédate con ello lo mejor que puedas. Fíjate en lo que está ocurriendo, como un científico que observa un fenómeno interesante.
2. Suelta toda la resistencia
Los sentimientos que surgen son tan desagradables que querrás controlarlos y luchar contra ellos. Oponerse a la ansiedad sólo la empeora. Ríndete y entrégate a este instante dejándolo ser tal y como es. No va a durar mucho si no lo alimentas con más resistencia. Es tu propio cuerpo: intenta no luchar con él.
3. Sé amable contigo mismo
A veces nos enfadamos con nosotros mismos por tener tanta ansiedad, o nos criticamos por no mejorar todo lo rápido que queremos. Recuérdate que lo estás haciendo lo mejor que puedes.
4. Siente el cuerpo de forma más profunda y directa
Todos los pensamientos rápidos que aparecen son el intento de tu cerebro de alejar la mente de las sensaciones aterradoras del cuerpo. Sin embargo, si puedes sentir tu cuerpo más directamente, aumentarán un poco al principio, pero pasarán más rápidamente gracias a la activación parasimpática (tu sistema de calma). Coloca las manos en el corazón, en el vientre o en el lugar donde sientas la ansiedad con más intensidad. Acuna tus emociones como si fueran un bebé que llora.
5. Respira tan profundamente como puedas desde y hacia el vientre
Es probable que notes que respiras rápida y superficialmente desde el pecho. Haz lo posible por respirar más profunda y lentamente desde el vientre: esto estimula el nervio vago para activar la respuesta de calma del cuerpo. Es probable que te sientas raro al principio o que te sientas mareado durante un rato, pero sigue así.
6. Espera a que pase y deja que se acabe
Ninguna tormenta es eterna. Irónicamente, cuanto más desees que acabe, la resistencia hará que se prolongue más. Espera con la mayor paciencia posible el momento en el que la ansiedad llegue a su punto crítico y empiece a remitir. Cuanto más alto suba, de lo más alto caerá.
Lee estos principios una y otra vez, aunque no creas ahora en su utilidad. Puedes entrenar la atención plena y la presencia en frío cuando estés más en calma, para poder estar más consciente durante futuros ataques, mediante la práctica de meditaciones guiadas.
Referencias
- Stewart, S., y Watt, M. (2009). Overcoming the fear of fear: How to reduce anxiety sensitivity. New Harbinger Publications.
- Craske, M.G., Wolitzky-Taylor, K. y Barlow, D.H. (2021) Panic Disorder. En: Barlow, D. H. (Ed.)Clinical handbook of psychological disorders: A step-by-step treatment manual. (pp.1-64) Guilford publications
- Levitt J.T., y Karekla M. (2005) Integrating Acceptance and Mindfulness with Cognitive Behavioral Treatment for Panic Disorder. En: Orsillo S.M., Roemer L. (eds) Acceptance and Mindfulness-Based Approaches to Anxiety. Springer. https://doi.org/10.1007/0-387-25989-9_7
- Eifert, G. H., y Heffner, M. (2003). The effects of acceptance versus control contexts on avoidance of panic-related symptoms. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 34(3-4), 293-312.
- Arch, J. J., Eifert, G. H., Davies, C., Plumb, J. C., Rose, R. D., & Craske, M. G. (2012). Randomized trial of cognitive behavioral therapy versus acceptance and commitment therapy for the treatment of mixed anxiety disorders. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 80, 750–765.
- Kim, M. K., Lee, K. S., Kim, B., Choi, T. K., & Lee, S. H. (2016). Impact of mindfulness-based cognitive therapy on intolerance of uncertainty in patients with panic disorder. Psychiatry Investigation, 13(2), 196–202. https://doi.org/10.4306/pi.2016.13.2.196
