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mindfulness en terapia de pareja

Mindfulness en terapia de pareja

Cómo la práctica de mindfulness en terapia de pareja promueve la calma, el afecto y el cariño de forma natural y perdurable.

Con el paso del tiempo, los matrimonios y las relaciones de pareja son vulnerables al deterioro progresivo y la desconexión, pese a que muchas parejas dan, sin más, por sentada la estabilidad de su relación. En la terapia de pareja, a menudo escuchamos la historia de parejas que comenzaron a distanciarse realmente sin darse cuenta. La práctica de aspectos de mindfulness para parejas puede ser útil en recuperar la atención y prevenir que se deteriore.

 

A medida que la vida se hace cada vez más atareada y complicada, es fácil perder la atención y el interés que sentías en las primeras etapas de noviazgo. La práctica de mindfulness, dirigida a la relación y hacia tu pareja, puede revitalizar la intimidad, la emoción y el sentido de valores compartidos. Puedes aplicarlo de manera práctica al apreciar los aspectos únicos de tu pareja: encontrar algo nuevo que aprecies y hacérselo saber. Notar cosas nuevas sobre tu pareja y interesarte en sus experiencias aumenta la intimidad. La atención plena puede ayudarte a acceder a valores fundamentales, útiles para afrontar los problemas de la relación.

Es muy fácil dejar de apreciar tu pareja tal y como es. ¿Recuerdas cuando tu relación estaba comenzando y cada nuevo detalle parecía tan emocionante? En aquel momento, tal vez tu pareja era algo despistado/a y te encantaba su actitud despreocupada ante la vida. Ahora, te vuelve loco/a tener que recoger sus cosas. Tal vez pasa horas en diferentes proyectos y te encanta verle trabajar, pero ahora, solo quieres que venga a ayudarte a ordenar la casa y a acostar a los niños. Esta situación no es trivial, y puede llevar a una profunda desconexión si no prestamos atención a los sentimientos y necesidades de ambos.

Apreciar, sentir y prestar atención, estos son los conceptos centrales de Mindfulness . Si bien la atención plena puede ayudarnos enormemente como persona, también puede ayudarnos a apreciar a nuestra pareja y a prestar atención a las partes más importantes de nuestra relación que conducen al bienestar y la seguridad (Kozlowski, 2013).

Sam Ryland y Lee Johnson (2020) sugieren cuatro cosas que puedes hacer ahora mismo para prestar más atención y estar más consciente de tu relación:

Apreciación: Detente a sentir

Es casi seguro que hay muchas cosas que puedes apreciar de tu pareja. Puede que sean cosas que hace o simplemente, ser tal y como es. Es tentador decir que apreciamos lo que no hace, pero tenemos que apuntar más alto que eso. Por ejemplo, apreciar que tu pareja es buena persona, trabajador/a, no me maltrata, etc., no es decir mucho de alguien.

Intentemos poner esto en práctica en un experimento que solo te llevará unos minutos. Primero, piensa en algo sobre tu pareja que aprecies pero que nunca antes le hayas expresado con palabras. Puedes dejar el móvil o el ordenador unos minutos y pensar en esto. Hazlo de forma muy consciente. ¿Encuentras algo? ¡Bien! Ahora, Háblale sobre eso. Puedes enviarle un mensaje de texto, correo electrónico, o escribirlo en una nota y guardarlo en el bolsillo para dárselo o expresarlo más tarde, o escóndelo en algún lugar donde lo pueda encontrar.

Ahora, la parte más importante: ¿cómo te has sentido? Dedica un minuto a darte cuenta de lo que se siente al apreciar a tu pareja. Observa cómo esto cambia tu estado de ánimo en general. Este es el poder de la apreciación consciente. Al traer un pensamiento de aprecio a la relación, podemos sentirnos mejor ahora acerca de la relación y podemos sentirnos bien con uno mismo el día entero. Solo nos ocupará un momento, pero esto no sucederá a menos que tomemos la decisión consciente de hacerlo.

pareja atenta

Intimidad: conocerte es amarte

¿Hasta qué punto conoces a tu pareja? A menudo, no tan bien como crees (Kouros y Papp, 2018). Asumimos de entrada que, al pasar tanto tiempo juntos, debemos conocernos muy bien. Pero durante ese tiempo, ¿realmente estábamos prestando atención? Con el tiempo, hemos construido en la cabeza una imagen de nuestra pareja. ¿Con qué frecuencia tomamos decisiones y suposiciones basadas en esa imagen mental, en lugar de prestar atención a la persona que vive y respira frente a nosotros?

La intimidad consiste en conocer a alguien como realmente es y eliminar las barreras que interfieren con la conexión. Algunas barreras son las suposiciones que albergamos. Otras barreras pueden ser nuestra vida demasiado ocupada, pequeños resentimientos o un montón de otras distracciones. Tanto tú como tu pareja habéis cambiado con el tiempo, pero ¿estas barreras te han impedido notar estos cambios o te han hecho olvidar lo que habías notado antes? ¿Sabes realmente lo que piensa tu pareja o cómo se siente en el día a día? Tal vez este tipo de conocimiento suene imposible, pero no es tan difícil como crees. No tienes que tener telepatía, sino dedicar más tiempo a pensar y mostrar interés en tu pareja (Gottman y Silver,2000).

Una vez más, intentemos un ejercicio rápido. ¿Dónde está tu pareja ahora mismo? ¿Qué crees que podría estar sintiendo o pensando en este momento? No te preocupes demasiado por saber esto exactamente; solo adivina. Ahora, habla con tu pareja. Tal vez esté allí contigo en este momento, o tal vez tengas que llamarle o enviarle un mensaje de texto. Pregúntale (con tus propias palabras, pero no como un interrogatorio, sino con interés y ternura) algo como: “¿Qué está pasando ahora mismo?” “¿Como te sientes?” “¿Qué estás pensando?” Si no te puede responder de inmediato, sigue leyendo y vuelve a este pensamiento más tarde cuando le veas.

Si te respondió, ¿hasta qué punto acertaste? Es muy probable que no tuvieras una imagen completamente exacta, pero si así fue, ¡excelente trabajo! Pero en última instancia, realmente no importa. Pensar en tu pareja y hablar con ella te ayudó a acercarte. Acabas de crear más espacio en tu mente para tu pareja: no solo una imagen de tus suposiciones sobre ella, sino la realidad. Si sigues haciendo esto, comenzarás a responder a tu pareja forma que te acerques más y le demuestres que estás realmente interesado en ella. Una vez más, este tipo de cambio en la relación solo se puede producir si se presta atención de manera consciente.

Aquí tienes otra actividad que puedes probar: presta atención a tu pareja durante las próximas 24 h. Fíjate en las cosas que hace, cosas que quizás no hayas notado antes. Al final de las 24 h, comenta algunas de las cosas nuevas que has notado y mira si puedes averiguar más sobre estas cosas. Observa cómo tu pareja responde a tu interés, pero lo que es más importante, reflexiona en cómo podrías pensar en tu pareja de manera diferente después de hacer esto.

Solución de pequeños problemas

Inevitablemente, cuando pasas todos los días con alguien hay pequeñas cosas que hace o dice que pueden molestarte. Los pequeños problemas crecen y fermentan con el tiempo hasta que la relación se siente tocada y se crea un distanciamiento que hace difícil volver a conectar.

Hay gente que suele decir, “no te preocupes por nimiedades”, pero si las barremos bajo la alfombra, pueden convertirse en un profundo resentimiento. También puede haber temor a mencionarlo, porque los malentendidos y el dolor podrían empeorar el problema (Y tenemos, usualmente, una herencia emocional de evitación de conflictos). La práctica de mindfulness puede ayudarnos a descubrir qué es lo que realmente nos molesta y decidir cómo actuar. Vamos a intentarlo en 3 pasos:

  1. Piensa en algo sobre tu pareja o tu relación que te ha estado molestando. Podría ser algo pequeño o más grande; podría ser un problema nuevo o antiguo.
  2. Ahora, imagina que buscas en tu interior, agarras esa cosa que te ha estado molestando y la colocas en el aire frente a ti. Haz algo de espacio para ello. Tómate tiempo para notar cómo se ve, cómo suena o qué está tratando de decir. Si lo deseas, incluso podrías darle un nombre. Recuerda, esto es parte de tu experiencia, pero ni es yo, ni es mío.
  3. Ahora, sostén esto frente a ti, y escucha a tu verdadero yo, es decir, muévete hacia adentro, más allá de tus sentimientos y pensamientos, y llega a la parte más central de ti, tu parte más fuerte, sabia, compasiva y con criterio. Ahora pregunta, ¿qué debo hacer? Dale a tu verdadero yo compasivo tiempo para responder.

Es posible que la respuesta recibida tenga que ver con hablar sobre el problema, dejarlo estar o hacer algo completamente diferente. Sin embargo, es probable que te sientas mejor con cualquier solución que se te presente. Si no se presentó nada claro, está bien; tal vez vuelvas a intentarlo en otro momento. De cualquier manera, es de esperar que te sientas menos “atrapado” en el problema. Así es como la práctica de mindfulness puede ayudarnos a sacar las cosas pequeñas, regulando de la tensión del momento y permitiendo que nuestro verdadero yo responda, sin reactividad.

Rutinas de Pareja

Al principio de la relación, generalmente es fácil encontrar tiempo para estar juntos. Después, la vida se vuelve más ajetreada y es más complicado. Las estrategias de consciencia que se aplican en la práctica de mindfulness para parejas (apreciación, intimidad y resolución de problemas) no sucederán a menos que las practiquemos con regularidad. Si practicas mindfulness de forma individual, deberás reservar momentos regulares para hacerlo. Sucede lo mismo en tu relación: si quieres poner en práctica estas ideas, tendrás que dedicarles tiempo.

Todos participamos en rituales: cosas que hacemos de forma regular que siguen los mismos patrones. Algunas somos conscientes, otras se desarrollan automáticamente, como el patrón que seguimos cuando nos preparamos por la mañana o volvemos a casa del trabajo.

Los rituales son fundamentales para las relaciones. A medida que aprendemos a vivir juntos, empezamos a movernos en patrones familiares, y esta familiaridad puede proporcionar una sensación de seguridad y fiabilidad. Si tu pareja siempre se despide de ti con un beso antes de irse, piensa en cómo te sentirías si no lo hace. Podemos convertir los rituales en momentos que nos ayuden a conectarnos.  Los rituales de salir y entrar en casa son un ejemplo: ¿qué podemos hacer el uno por el otro por la mañana y por la noche para asegurarnos de que estamos bien, para interesarnos en qué está sucediendo en la vida del otro?

Las rutinas periódicas pueden suceder de muchas maneras diferentes, citas nocturnas, salidas y llegadas, charlas en la terraza o charlas en la cama, pero para tener éxito, se necesitan los siguientes elementos:

  • Ser fiable : Ambos deben saber que vamos a reservar ese tiempo o al menos tener un plan B en caso de que haya alguna interrupción.
  • Regularidad : Cuanto más frecuentemente se practique la conexión, menos presión habrá de necesidad de tiempo juntos.
  • Brevedad : No es necesario que sea muy largo; acordad un tiempo breve y cumplirlo. Los rituales que llevan demasiado tiempo pueden aumentar la presión y son difíciles de incorporar en el horario.
  • Agradable : Preparar un entorno relajado y sin distracciones. Si es apropiado, planead algo para hacer después en que ambos disfrutéis.
  • No juzgar, no culpar : Al empezar, puedes tener la tentación de contarle a tu pareja todas las formas en que te está molestando. Paciencia, tendrás muchas oportunidades para procesar todo esto más adelante (si es necesario). Trata de enfatizar el aprecio y la conexión.

Esta semana, intenta crear una rutina de conexión con tu pareja. El ritual será tan único como tu relación, pero si utilizas los principios anteriores y tratas de que sea una experiencia agradable, es posible que te sorprendas de lo importante que puede ser tener estos puntos de contacto regular. La complacencia es el enemigo de las buenas relaciones: una vez que empezamos a dar por sentado que tenemos a nuestra pareja, y dejamos de prestarle atención, las presiones bajo la superficie pueden comenzar a erosionar los cimientos. La práctica de mindfulness te ayudará a estar consciente de las amenazas potenciales a tu relación, pero lo más importante, puede ayudarte a ver y apreciar todas las cosas buenas que ya tenéis al estar juntos.

 

Referencias

Gottman, J. M., y Silver, N. (2000). Siete reglas de oro para vivir en pareja. Debolsillo.  

Kouros, C. D., y Papp, L. M. (2018). Couples’ perceptions of each other’s daily affect: Empathic accuracy, assumed similarity, and indirect accuracy. Family Process, 58, 179. https://doi.org/10.1111/famp.12344

Kozlowski, A. (2013). Mindful mating: Exploring the connection between mindfulness and relationship satisfaction. Sexual and Relationship Therapy, 28(1–2), 92–104. https://doi.org/10.1080/14681994.2012.748889

Ryland S., y Johnson L. (2020) Mindfulness in Marriage. En: Steffen P.R. (eds) Mindfulness for Everyday Living. A Guide for Mental Health Practitioners. Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-030-51618-5_7

 

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